有这种睡眠问题的人,老年时大脑更容易出问题!
2022-12-05 13:59:00 阅读:4282次

《睡眠》(Sleep)曾发表过一项研究表明:失眠可能导致老年人认知功能下降;中年时难以入睡,可能最能预示未来的认知功能下降风险。

 

出现什么症状被认定为失眠?主要通过以下4种症状进行评估:

 

1、入睡困难,入睡时间超过30分钟;  

2、早醒、醒后没办法再次入睡;  

3、夜间频繁觉醒,次数≥3次,睡眠维持困难;  

4、起床后感到不安,如头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。

 

 

来自密西根大学的研究人员,通过对2595名参与者进行了数据分析,参与者大部分为女性(约占65%),他们的平均年龄是64岁,年龄均超过了51岁。

    

研究人员统计了参与者的身高、体重、教育程度、族裔等基本信息;以及吸烟状况、饮酒量、饮食、运动量、失眠和婚姻状态等生活方式信息。

  • 对参与者每2年进行1次随访,并更新上述信息;
  • 在第12年随访时,对参与者血管健康和抑郁症状进行了评估,包括高血压、冠心病等心血管疾病的患病信息;
  • 在研究结束的第14年随访时,通过神经心理学测试,评估了参与者的认知功能,包括情景记忆、处理速度、执行功能、视觉空间和语言功能。    

研究人员发现,在剔除其它因素影响后,失眠症状中的入睡困难与参与者的认知功能下降相关,包括情景记忆、处理速度、执行功能、视觉空间和语言功能,相当于大脑提前衰老了2.2~3.4年。

 

而其它失眠症状,与认知功能下降之间没有明显的关联。

 

除此之外,研究人员还发现,在入睡困难与认知功能下降的关联中:    

 

1、大约有6.3%-14.6%与心血管疾病有关,包括14.6%的视觉空间、12.2%的处理速度、10.6%的执行功能和6.3%的语言影响。

 

2、大约有12.3%-19.5%与抑郁症状有关,包括19.5%的处理速度、17.1%的视觉空间、14.8%的执行功能、12.7%的语言功能和12.3%的情景记忆。  

 

需要注意的是,本项研究只是观察性研究,只是显示了频繁入睡困难与认知功能下降相关,并没有表明因果关系。

 

该项研究的局限性在于:部分数据依赖参与者的回忆,这对研究结果可能会产生影响。

 

   

保持认知功能是健康老龄化的重要方面,以预防为主,确定危险因素,并尽可能地去避免,可有效预防或缓解认知障碍的发生、发展。    

 

失眠是晚年认知障碍和痴呆症的一个潜在的可改变的危险因素,尤其是入睡困难。经历频繁入睡困难的人,尤其是中老年人群,可能会增加认知障碍风险,抑郁症状和血管健康是驱动这些关联的重要介质。    

 

睡眠问题在中老年人中很常见,出现入睡困难怎么办?

 

小蓝给大家推荐风靡全球的四个改善睡眠的方法,大家可以选择适合自己的一种睡眠方式:

 

一、美军2分钟入睡法 

 

二战期间,美军的很多飞行员因承受巨大的压力而失眠,而长期的失眠会使他们感到极度的疲劳、精力涣散,从而会引起飞行员们容易做出错误的决策。

 

为了解决美军飞行员的睡眠问题,有人专门研究出了“两分钟入睡法”。  

 

此法只要坚持6周的反复练习,96%的飞行员只需在两分钟或更短的时间内入睡,甚至包括刚喝完咖啡或周围枪炮声不断的情况。  

 

【训练方法】:    

 

1、放松全身肌肉,尤其是面部、肩膀、手臂、腿部。    

 

2、深呼吸,放松胸口。    

 

3、放空大脑,想象自己置身于大自然中(如想象宁静的湖面有一只独木舟,你正躺在上面静静地仰望蓝天),或在脑中默念10次“什么都不想”、“什么都不想”、“什么都不想”。

 

 

二、哈佛大学4-7-8呼吸法

 

4-7-8呼吸法是由一位哈佛大学的博士开发,基于一种古老瑜伽的技巧,帮助练习者控制呼吸,经常练习,可以助你在短时间内入睡。    

 

训练方法】:  

 

先平躺,将舌头顶到前牙后面,保持。  

 

1、先吸气4秒。默数【1-2-3-4】  

 

2、再憋气7秒。默数【1-2-3-4-5-6-7】    

 

3、最后吐气8秒(发出"嘶嘶"声)。默数【1-2-3-4-5-6-7-8】      

 

重复上述动作,睡意会逐渐袭来。

 

 

三、艾丽丝睡眠法      

 

该法是日本漫画家(おのでらさん)自创的入睡法,作者本人也因该睡眠法赶走了多年的失眠困扰。

 

按步骤做,10分钟内即可快速入睡。  

 

【训练方法】:    

 

1、盘腿坐在床上保持身体不动,注意不要进入被窝。      

2、闭上眼睛想象自己已经入睡,呼吸平稳。    

3、什么都不要想(很重要!),但保持1分钟什么都不想很难,通常不到20秒大脑就会浮出一个画面(如果大脑没有自动出现画面,就请随便想出一个东西)。    

4、如果脑海中出现什么画面,就持续想这幅画面,别去想其他事情。    

5、当脑袋突然回神感到「我刚刚是不是睡了半分钟?」时,就可以慢慢地躺进被窝。    

6、躺好之后,在被窝中再重复1到5的步骤,如果已经熟练,那就可以直接跳到第6步。      

 

该睡眠法的重点就是不思考,盯着脑内的下意识画面看。    

 

如果做到不思考很难的话,可以把注意力集中到自己的呼吸上,这也是在冥想时常用的方法。

 

 

四、R90周期睡眠法    

 

R90周期睡眠法,最关键的就是【周期】,以90分钟为单位,把一天的时间分成了16个单位。  

 

这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替,一次完美的睡眠是5个周期,也就是5乘以90分钟,一共7.5小时。  

 

R90睡眠法是按照起床时间、睡眠周期来推算入睡时间,所谓睡得多不如睡得好,R90周期睡眠法对于提高睡眠质量,精力高效管理有很大的作用。    

 

【训练方法】:    

 

1、首先设置一个固定的起床时间,这个时间不能随意变动,如计划5点起床,就必须5点起床,不能妥协懒床。       

 

2、倒推入睡时间,深度睡眠和浅度睡眠的交替时间为90分钟,一般来说,每晚睡眠在5个周期,即7个半小时最佳。    

 

如:固定7:30起床,往回倒推5个周期即7.5小时,就是0:00是最佳入睡时间。    

 

3、睡前和睡后1小时(或者至少30分钟)内,不要接触电子设备,以防屏幕的蓝光抑制褪黑素(褪黑素有助于睡眠)的分泌。    

 

4、补充休息,除了晚上睡眠,我们在白天还有两个比较适合短暂休息的时间点,那就是中午和傍晚,大概在13:00左右和19:00左右。      

 

5、只需关注一周内睡了多少个周期,偶尔两天睡眠不足(比如晚上只睡了3个周期),并不会立竿见影地影响睡眠质量。

 

       

以上是风靡全球的几个快速入睡、改善睡眠的方法,找一个合适自己的并坚持训练,同时养成以下9个有助于睡眠的好习惯:      

 

1、起床时间每天保持一致。(休息日也不例外)    

2、改变晨间生活习惯,充分唤醒身体。      

3、起床后喝一杯温开水。      

4、每天午间进行15分钟的小睡。(最多不能超过30分钟)      

5、通勤时进行微运动,有助于睡眠。      

6、注意饮食营养均衡,少油少盐健康饮食。      

7、晚餐不要吃得过晚、过多,建议晚上7点前吃完晚餐。      

8、洗澡应在睡前90分钟完成。    

9、用纸质书来读书取代所有电子设备。

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