哪些鱼富含DHA、EPA?(不仅仅是三文鱼)
2023-02-17 17:08:11 阅读:4746次

很多人对DHA、EPA并不陌生。对!它们是人体非常重要的不饱和脂肪酸。它们对人体有哪些作用呢?

 

一、DHA

 

DHA是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,是大脑和视网膜的重要构成成分,属于Omega-3多不饱和脂肪酸家族中的重要成员。

 

1、健脑益智、预防和改善老年痴呆

 

DHA被誉为“脑黄金”,是大脑细胞质的关键构成成分。

 

参加大脑神经的生长发育及思维的形成过程,为脑神经细胞提供营养元素,让受损的脑神经得到修复,帮助脑细胞相互联系,保证神经细胞间信息交流不被中断。

 

保持摄入充足的DHA,可有效防治记忆力减退,患老年痴呆症的风险也会有效降低。

 

2、增强视力

 

DHA是形成视网膜和视神经的重要成分,若人体缺乏DHA,视网膜的感光功能就会下降,导致弱视、近视或其他更为严重的视力缺陷。

 

适当补充DHA会让视觉更敏锐,让视力更清晰。

 

3、预防心血管疾病

 

DHA能有效降低胆固醇和甘油三酯的含量,从而起到降低血压、预防动脉粥样硬化的作用。

 

此外,DHA还能清理血管里沉积的垃圾,防止心肌梗塞,是保护心脑血管的小能手。

 

 

二、EPA

 

EPA是鱼油的主要成分,EPA也属于Omega-3多不饱和脂肪酸系列,是人体不可缺少的重要营养素。人体自身可转化的EPA含量很少,无法满足营养需求,必须从外界获取。

 

EPA具有帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量

 

促进体内饱和脂肪酸代谢的作用,从而降低血液粘稠度,增进血液循环,提高组织供氧而消除疲劳,防止脂肪在血管壁的沉积,预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。

 

 

三、如何获取DHA、EPA?

 

很多人都听说过,鱼类等水产品里含有DHA、EPA等对身体有利的营养物质,吃了会健康、聪明。

 

但不少人会误认为,只有海水鱼才有DHA、EPA,淡水鱼没有,其实不然,无论海水鱼还是淡水鱼,都含有EPA和DHA。

 

哪些鱼富含DHA、EPA?

 

综合考虑在我国较常见并能买到、并且避开了高汞鱼,推荐这些EPA、DHA相对丰富的鱼类,有海水鱼也有淡水鱼。

 

 

从上表中可看出,三文鱼(指大西洋鲑)是含EPA和DHA的王者,基本上不到20g的鱼肉就可以满足一天的EPA、DHA需要了。

 

淡水鱼里面,表现最突出的是鲈鱼,可以媲美很多海鱼了。

 

三文鱼很贵,很多人看了价格后望而生畏,其实可以用物美价廉的带鱼来替代,带鱼中的DHA含量几乎可以和三文鱼相媲美。

 

 

其他的如鲢鱼、金枪鱼也不错,可以换着吃。

 

同一种鱼DHA和EPA含量较高的部分为眼窝脂肪、鱼油(鱼腹处)。在烹饪时尽量选择蒸、煮的方式,营养成分的损失较少。若煎炒食用,烹饪温度也不宜过高。

 

锅底太薄会导致温度上升过快,产生大量油烟甚至糊锅。厚底锅或不粘锅可延长温度上升速度,便于控制油温,达到无油、无烟烹饪的效果,另外要选择材料安全健康、质量有保障的锅具。

 

烹饪用油推荐富含不饱和脂肪酸的植物油,如橄榄油,其中的橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸等抗氧化物质和微量元素是DHA和EPA很好的营养搭档。

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