高血压是心血管疾病的危险因素，若不加以控制，可增加卒中和心血管疾病风险。

有些患者的血压控制得并不理想，他们的血压长期维持在很高的水平，或者短期忽高忽低波动很大，除了服药不规律外，主要的原因是：他们不重视生活方式的调整，依旧保持原来的生活习惯。

糟糕的生活方式，例如高盐饮食、饮酒、吸烟……会持续损伤血管，加重高血压病情；而好的生活方式，不仅能够减少降压药物的使用，还可以保证血压的平稳。

对于早期、轻中度的高血压患者，最先考虑的是通过调整生活方式来控制血压，如果血压控制不理想，再开始服用降压药。

即便是已经在服用降压药的高血压患者，生活方式的调整也是药物非常好的补充，能使降压药的疗效更佳，控压更明显，可以减少降压药的用量。

那具体该怎么做呢？其实，生活方式的调整，并没有大家想象的那么难。

一、减少钠盐的摄入

吃盐越多，血压越高。膳食钠盐摄入量平均每天增加 2 克，收缩压和舒张压会分别增高 2.0mmHg 和 1.2mmHg。

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中推荐，成人每天食盐不超过 5 克。

限盐不单单是炒菜少放盐，以下这些隐藏钠盐的“高手”，也要减少摄入：

1、调味品：酱油、耗油、味精、鸡精、豆瓣酱等；

2、各类加工食品：咸菜、火腿、腊肉；

3、咸味较淡的含钠食品：吐司面包、蜜饯等。

生活中的控盐小习惯：

1、减少饮食中的含盐量

1）使用低钠盐(用前咨询医生)

2）用醋、辣椒、胡椒等香料来增加饭菜风味，尽量少用鸡精、味精、酱油、耗油等含钠调味品。

2、吃天然食物，尽量不吃加工食品。

1）吃杂粮米饭、现做面条等，不吃咸味面包、挂面等；

2）吃新鲜的肉类、鸡蛋等，不吃火腿、熏肉、腊肉、卤蛋等加工食品；

3）喝白开水，不喝果汁等含糖饮料；

4）吃原味核桃、瓜子等坚果，少吃盐炯、五香等风味的坚果；

购买前看营养成分表，谨慎购买含钠多的食品。

我们人体的味觉会随着饮食的习惯改变而改变，你会发现，经过逐渐减盐饮食一段时间之后，口味会慢慢变得清淡下来，更能敏锐地感受到食材本身的风味。

3、多吃含钾食品

钾能促进钠的排出，多吃富含钾的食物，对于控制血压很有帮助。

如何提高钾的摄入呢？除了使用低钠高钾盐外，平时多吃新鲜的蔬菜、水果、杂粮豆类：

蔬菜每天吃够 300~500 克，水果每天吃够 200~350 克，各种杂粮和豆类，占主食的 1/3。

可以用一些豆类来代替一部分主食，比如红豆、黄豆、绿豆等。做米饭时，可以加入点五谷杂粮，如燕麦、小米、养麦等。

二、远离烟酒

烟草中的有害物质，使人体交感神经兴奋，导致心跳加快、血压升高，即使是二手烟，也同样会导致血压升高。

酒精会损伤血管，且随着酒精摄入量的增加，血压升高的风险还会增加，不存在“小酌怡情，大酌伤身”的说法。

特别是已经确诊高血压的患者，建议戒酒，即使是减少饮酒量，也是有益的。

三、控制体重

超重和肥胖，尤其是腹型肥胖，会大大增加高血压、高血脂、糖尿病的患病风险，进而增加心血管疾病的发生风险。

所以，控制体重，不仅仅是为了形体美，更重要的是为了身体健康。

对于高血压患者而言，减重还可增加身体对降压药物的敏感性，有利于高血压的控制。

四、坚持适当运动

长期、适当的运动不仅可以控制血压，还能缓解紧张情绪，减轻体重。

1、运动时间：坚持每周3~5次，每次30~60分钟。

2、运动强度：中等强度，直观感受是，运动完后可以说话，但不可以唱歌。

3、运动形式：有氧运动，结合抗阻运动和伸展运动。

在运动之前，建议咨询医生，了解自身的血压风险等级、运动水平、并发症等情况。确定可以开始运动后，也需循序渐进，让身体逐步适应。

五、保持良好的心态，情绪稳定

生气、紧张、焦虑、悲伤都会影响到血压，反过来，高血压也可能导致抑郁情绪。同时，这些负面情绪也会影响到生活方式干预和药物治疗对高血压的疗效。

所以，保持良好的心态对控制血压也非常重要。

在面临较大的精神压力的时候，要及时寻找合适的方式释放，如多看看书、多去公园或者郊外感受大自然的力量，多晒晒太阳，培养自己的业余爱好等。

六、作息规律，睡眠充足

一般情况下，受交感神经兴奋性及日间活动影响，血压存在昼夜节律性，出现昼高夜低的现象。

但如果晚上经常熬夜，睡眠质量不好，会使本该“休息”的交感神经被迫激活，血压不降反升。

所以，要尽量避免熬夜，尤其是高血压患者。

根据高血压防治指南，在改善生活方式的基础上，如果血压仍≥140 /90mmHg ，应在医生的指导下，启动药物治疗。