科学冬练很重要,预防脑病五知道
2021-11-08 18:00:02 阅读:647次

细雨生寒未有霜,庭前木叶半青黄。昨天立冬,北方暴雪上线,江南断崖式降温,冬意渐浓,万物渐藏。气温骤降的前几日往往是脑卒中等心脑血管疾病的高发时节,坚持锻炼的中老年朋友们一定要当心啦。

 

冬季坚持锻炼益处非常多,既能提高大脑皮层的兴奋性,增强中枢神经系统体温调节功能,有效提高身体耐寒抗病能力(坚持冬练者抗寒能力可比常人提高8-10倍),还能够改善血脂和血液粘稠度,提高肌肉力量、速度、耐力和关节灵活性。

 

寒冬气温低、气压低、光照弱,要想做到锻炼中预防心脑血管意外,一定要注意“科学”、“有度”。也就是五知道:时间选择要适当、场地衣物要适当、运动负荷不过量、方法得当防受伤、恶劣天气要回避。

一、时间选择要适当

 

冬季锻炼要“日出而行”,尽量在日出后10点多,日落之前1516进行锻炼,温度适宜,空气洁净度较高。

 

最适宜的锻炼时段是15-17点。受机体的生物钟控制,人体的体力最高点和最低点一般在傍晚达到最高峰。体内的激素活性处于最好的状态,身体的适应能力和神经的敏感性最好,听觉、视觉等感官最敏锐,全身的协调能力最强,心率与血压均较低且平稳,体内化解血栓的能力可增加39%。

 

不少朋友喜欢晨练,其实冬季忌空腹晨练。现代医学研究证明,清晨6时左右醒来时,是每天的第一个危险时段——人体交感神经兴奋,肾上腺素比晚上高出4倍,引起全身皮肤毛细血管收缩,血液循环阻碍增加,血压升高,心肌耗氧量增加,有心肌梗死以及脑卒中(中风)的突发高风险,也是癌症、支气管炎、肺气肿、哮喘等疾病的死亡高峰期。若此时运动,随着心率加快和血压进一步升高,可使血栓形成的危险增加6%,更易引发危及生命的意外。

 

加之天亮之前,视线不好且温度较低,还容易摔倒或受凉,体质较弱的人会增加感冒、心绞痛、心脑急症等发病概率。 

 

二、场地衣物要适当

 

平软避风有太阳。非恶劣天气时,首选户外运动。应选择平整、无结冰的避风、向阳路段,较松软有弹性的场地尤佳。冬天晒太阳可促进人体血液循环,控制动脉压力波动,调节中枢神经机能,增强人体新陈代谢和免疫功能。

 

保暖防冻变衣裳。衣着既要保暖防冻,又要利于锻炼,根据运动情况及时增减,防止受寒冻伤,更要防止感冒。

 

三、运动负荷不过量

 

在冬季,有氧耐力运动是最好的运动项目,也是锻炼心肺功能的最好方法。如健步走、慢跑、骑车、拳类、体操类、滑冰、上楼梯、游泳等,通常为30分钟以上。运动量应循序渐进、量力而行,以身体能接受的运动负荷为宜。

 

运动项目的选择因人而异,各年龄段根据个人体质和爱好选择适合的运动。老年人可选择太极拳、剑、健身气功、慢跑、散步等低强度运动;中年人可选择健身操、快步走等中等强度运动;年轻人可考虑跑步、球类等项目。

 

研究发现,高强度运动可在饭后2小时进行,中度运动应该饭后1小时进行,轻度运动在饭后半小时进行最合理。

 

四、方法得当防受伤

 

呼吸方法要得当。应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激,避免加重和诱发支气管炎症和肺部疾患。

 

准备活动要充分。目的是提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力,增强内分泌活动,从而增强人体各器官的机能,使机体各器官、系统逐步兴奋起来、尽快进入工作状态。准备活动要循序渐进,时间要长,运动量不宜过大。特别是室外运动时应延长热身时间,最好在15-25分钟。寒冷会使血管收缩,血液循环不畅,粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,关节和韧带僵硬,很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。

 

运动间隙宜缩短。尽量避免长时间处于冷空气中。避免体温下降后肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,容易受伤。

 

结束不要忘放松。运动结束后,做一些轻松的身体练习,使人体肌肉活动由紧张逐步过渡到安静状态。如果运动后马上停下来,肌肉失去了有节奏的收缩与放松,会影响静脉血的回流,减少心输出量,致使血压下降。

 

五、恶劣天气要回避

 

恶劣天气安全第一。遇到大风大雪雾霾等天气时,最好选择室内运动,变更锻炼时间和项目,这一点对于年老体弱者尤其重要。遇冰封飘雪天气,还要注意冰雪,防止跌倒,避免意外。

 

适量饮水不要忘。冬季体表蒸发少,不易有口渴感,运动前后应适量饮水,稀释血液浓度,也有利于预防心脑血管疾病的发生。

 

愿大家科学锻炼,身体康健!

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