睡眠不好?这些建议或可帮你解忧!
2022-01-18 17:03:09 阅读:3856次

在我国,超过3亿人存在睡眠障碍。长时间的睡眠障碍会引起躯体和精神疾病,如高血压、糖尿病等,还会导致免疫力下降,甚至很多癌症的发生都与睡眠剥夺、长时间睡眠障碍有密切关系。

 

另外,还会引起一些精神异常,如焦虑、抑郁等精神疾病的发病风险显著增加。

 

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经常运动有助于提高睡眠质量

 

有调查显示,运动人群受失眠困扰的比例仅为10%,经常运动的人群其睡眠质量较好,每天睡眠时长为7~8小时的运动人群,有更高的运动热情。


游泳、瑜珈、太极等运动对睡眠有很好的促进作用。如果每天坚持30~60分钟锻炼,不管是跑步、太极或其他球类运动,都有助于深度睡眠的提升。

 

夜间运动应选择在睡前3~5个小时前进行,并且避免进行剧烈运动。

 

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良好的睡眠是健康的基础。如何提升睡眠质量,改善睡眠障碍?有12点建议:

 

1、培养规律的睡眠作息;

 

 

2、入睡前保持放松状态,避免看电视、手机等蓝光刺激,可通过听轻音乐,或看唐诗宋词等,让身体逐渐进入睡眠状态;

 

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3、睡前不要喝茶和咖啡。对于茶和咖啡敏感的人群,建议在下午15点前喝完。

 

4、晚餐应适量,避免吃得过饱。饱食会加重胃肠道负担,干扰睡眠。

 

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5、按时起床,按时就寝,严守生物节律。

 

6、一日三餐,营养均衡,时间规律,分量适中,这些可帮助机体细胞维持健康的生物节律。

 

7、充分利用日光,醒来后及时开窗,让阳光照进房间,也可以使用照明灯来增强,白光可以唤醒我们的大脑。

 

经常参加户外活动的人,其睡眠效果往往比较好,也会有比较好的情绪。

 

所以,我们可利用日光来唤醒我们的大脑,维持好的心情。

 

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8、每天15点前最好在午时,午睡20~30分钟,可维持下午较好的工作状态。

 

9、最佳睡眠时间因人而异。人的睡眠时长会因年龄不同而有改变。通常情况下,小学生平均睡10个小时、初中生平均睡9个小时、高中生睡8个小时,成人7~7.5个小时。怎么判断自己的最佳睡眠时长?一般以第二天醒来精神饱满、不打瞌睡的最短睡眠时间,为最佳睡眠时长。

 

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10、睡眠的质量至关重要。只有深度睡眠可以有效恢复体力,降低疾病发生的风险,睡眠时间过长会导致睡眠深度降低。

 

特别是老年人群,睡眠时间不宜超过8小时,长时间的睡眠、静坐会增加中风的风险。

 

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11、保持运动的习惯。适量的运动,可以启动内源性的睡眠机制,有利于睡眠的维持。

 

12、睡眠障碍人群如果通过以上方式纠正,依旧无效的,建议寻求专业医生的帮助,制定合适的治疗方案。

 

参考资料:

1、《2021年运动与睡眠白皮书》

本内容仅供健康知识科普之目的,不能替代医生诊断,不属于医学诊疗建议,请谨慎阅读。

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