2021年2月，哈佛大学医学院睡眠医学科、哈佛大学医学院附属布列根和妇女医院的研究人员在 Aging 期刊发表了一项题为：《调查美国老年人5年内睡眠不足和睡眠障碍及其发生痴呆和全因死亡率的风险》（Examining sleep deficiency and disturbance and their risk for incident dementia and all-cause mortality in older adults across 5 years in the United States ）的研究论文。

 

该研究表明，睡眠障碍和睡眠不足，与痴呆症和全因死亡风险增加有关。每天睡眠时间不足5小时的人群，他们患痴呆症和全因死亡风险增加了一倍以上。

 

该研究还提示了改善睡眠和治疗睡眠障碍可能是治疗阿尔茨海默症等痴呆症和降低死亡风险的潜在手段。

 

 

风靡全球的四个改善睡眠的方法：

 

一、美军2分钟睡眠法    

 

美军在二战期间意识到，不少飞行员因压力而失眠，而长期失眠累积的疲劳或会使其在飞行途中做出可怕的错误决策，因此专门研发出“两分钟入睡法”。

 

据证实，只要坚持6周的反复练习，96%的飞行员只需在两分钟或更短的时间内入睡，甚至包括刚喝完咖啡或周围枪炮声不断的情况。

 

训练方法：

 

（1）放松全身肌肉，尤其是面部、肩膀、手臂、腿部。

   

（2）深呼吸，放松胸口。

   

（3）放空大脑，想象自己置身于大自然中（如想象宁静的湖面有一只独木舟，你正躺在上面静静地仰望蓝天），或在脑中默念10次“什么都不想”、“什么都不想”、“什么都不想”。     

 

二、哈佛大学4-7-8呼吸法

 

这种方法更加专注于呼吸，而不是你的思想。通过一个基本的生命活动，坚持练习，就能获得好的效果。  

 

4-7-8呼吸法是由一位哈佛大学的博士开发的，基于一种古老瑜伽的技巧，帮助练习者控制呼吸，经常练习时，这个方法可以帮助你在较短的时间内入睡。  

 

训练方法：

 

首先平躺下来，将舌头顶到前牙后面，保持在这个位置。

 

（1）先吸气4秒。【1-2-3-4】

   

（2）再憋气7秒。【1-2-3-4-5-6-7】

   

（3）最后吐气8秒（发出"嘶嘶"声）。【1-2-3-4-5-6-7-8】    

 

重复上述动作3次，保证立马有睡意。

 

       

三、艾丽丝睡眠法  

 

艾丽丝睡眠法是日本漫画家（おのでらさん）自创的入睡法，而且作者本人声称采用了此方法之后，再也没有失眠的困扰。  

 

据说只要跟着步骤做，每天就能在10分钟之内快速入眠，从此摆脱失眠烦恼。

 

训练方法：

 

（1）盘腿坐在床上身体不动，此时切记不要进入温暖的被窝，因为盘坐比躺更容易保持不动。    

（2）闭上眼睛想象自己已经入睡，呼吸频率和入睡时一样平稳。

   

（3）什么都不要想（很重要！！），但要保持1分钟什么都不想很难，通常不到20秒大脑就会浮出一个画面（如果大脑没有自动出现画面，就请随便想出一个东西）。

 

（4）如果脑海中出现什么画面，就持续想这幅画面，别去想其他事情。

 

（5）当脑袋突然回神感到「我刚刚是不是睡了半分钟？」就可以慢慢地躺进被窝。

 

（6）躺好之后，在被窝中再重复1到5的步骤，如果已经熟练，那就可以直接跳到第6步。

 

这个方法的重点就是不思考，盯着脑内的下意识画面看。如果做到不思考很难的话，可以把注意力集中到自己的呼吸上，这也是在冥想时常用的方法。

 

 

四、R90周期睡眠法  

 

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】，以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

 

这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5乘以90分钟，一共7.5小时。

 

R90睡眠法是按照起床时间、睡眠周期来推算入睡时间，所谓睡得多不如睡得好，R90周期睡眠法对于提高睡眠质量，精力高效管理有很大的作用。 

 

（1）首先设置一个固定的起床时间，这个时间不能随意变动，如计划5点起床，就必须5点起床，不能妥协懒床。    

 

（2）倒推入睡时间，深度睡眠和浅度睡眠的交替时间为90分钟，一般来说，每晚睡眠在5个周期，即7个半小时最佳。

 

如：固定7:30起床，往回倒推5个周期即7.5小时，就是0:00是最佳入睡时间。    

 

（3）睡前和睡后1小时(或者至少30分钟)内，不要接触电子设备，以防屏幕的蓝光抑制褪黑素（褪黑素有助于睡眠）的分泌。    

 

（4）补充休息，除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合短暂休息的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。    

 

（5）只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。

 

 

以上是风靡全球的几个快速入睡、改善睡眠的方法，找一个合适自己的并坚持训练，同时养成以下9个有助于睡眠的好习惯：    

1. 起床时间每天保持一致。（休息日也不例外）    
2. 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体。    
3. 起床后喝一杯温开水。    
4. 每天午间进行15分钟的小睡。（最多不能超过30分钟）    
5. 通勤时进行微运动，有助于睡眠。    
6. 注意饮食营养均衡，少油少盐健康饮食。    
7. 晚餐不要吃得过晚、过多，建议晚上7点前吃完晚餐。    
8. 洗澡应在睡前90分钟完成  
9. 用纸质书来读书取代所有电子设备。      

万事开头难，虽然改善睡眠在一开始，可能不容易，但只要选择一种适合自己的方法，并坚持训练，习惯成自然，我们的睡眠最终会得到改善，拥有健康的身体。  

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