跟练刘畊宏「毽子操」屡屡受伤?健身又健脑的运动有错吗?你对运动是否有误解?
2022-04-28 19:21:08 阅读:4495次

刘畊宏,一个连周杰伦都没捧红的男人,因为跳操火了。  

 

短短几天时间内,刘畊宏通过直播健身,让粉丝暴涨数千万,掀起了全民健身跳“本草纲目”(毽子舞)的热潮。 

 

在近1个半小时的直播里,刘畊宏的健身内容包括热身、毽子操、拳击、臀腿练习等。其中,毽子操的关注度无疑是最高的。

 

 

在刘带动全民健身火热的背后,是疫情期间被风控在家的广大居民对健康需求,合理健身,无疑对身体有着极大的利好,健身又健脑,远离疾病,远离痴呆,远离焦虑。

 

为了让更多人理解并接受刘畊宏爆火的健身直播,央视网为此还特意做了一个视频,来深入剖析刘畊宏爆火成为现象级的原因。

 

 

不过,健身不能操之过急,一定要循序渐进,尤其是没有运动习惯的人。    

 

近几日,就不断有网友爆料,跟练后出现运动损伤、身体不适。

 

如有网友练完第二天,下楼困难、走路肌肉酸痛,杭州女孩跟练中扭脚,湖北女子连跳3天毽子操后黄体破裂......

 

 

专家提醒, 运动要量力而行, 要选择适合自己的锻炼方式, 不能盲目跟风。  

 

刘畊宏的直播间也不断强调,循序渐进和量力而行,对于没有运动基础的人,可以跳过强度稍高的部分,等强度弱一点时再跟跳。其在直播时也会尽可能强调动作要领,和注意事项,同时也强调补水、休息时要不停地走动。

 

刘畊宏还表示:“运动要循序渐进,首先应该了解自己的身体是什么状态”“首先要能让自己觉得健身是有帮助的,然后养成运动的习惯,看到效果,才会有成就感。”  

 

医生也多次提醒:健身的方式和强度因人而异,循序渐进很重要。对健身知识缺乏或基础运动能力太差的人,一开始很难跟上高强度或者高难度训练,训练期间容易出现动作变形、发力不准确,锻炼效果会打折扣,也容易导致运动损伤。

 

                

一、力量训练和有氧运动,谁先谁后有讲究     

 

最佳的锻炼方式是,有氧运动和力量训练相结合,遵循“先力量,后有氧”的健身顺序。为什么呢?原因有三:    

 

1、进行力量训练时,需要保证充沛的体力,才能更高效地完成相应的训练组数。

 

2、有氧运动后,会有疲劳感,导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降,如果这时再进行力量训练,极可能造成运动损伤;    

 

3、从能量消耗角度看,运动的初始阶段,首先消耗的是糖原,不是脂肪,而力量训练主要消耗糖原。先进行力量训练,正好消耗了糖原,身体快速进入燃脂阶段,再进行有氧运动,会大大提高减脂效率。    

 

 

二、健身方案“五步”走

 

大家可根据自身体质、健康状况来综合评估,按照下面“五步”来制定自己的“健身方案”。    

 

第一步,自我评估  

 

在做任何运动前,都需要评估自身的当前状态,包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动(一般建议饭后1-2小时后再进行运动)、能量是否充足等。  

 

第二步,热身活动,持续10~15分钟

 

先从缓慢动作开始,然后进阶到速度更快的动作,最后再做爆发性动作。让腿部肌肉得到充分活动,慢慢提升心率。   

 

动态拉伸,如边走边用腿踢向手臂、踢臀跑、开合跳等,能拉伸肌肉和韧带,增加活动范围,降低受伤风险。    

 

热身应有针对性,选用与实际锻炼相似的动作。    

 

例如,如进行有氧运动,热身的目标是缓慢增加呼吸和心率,以防锻炼时过早出现疲劳。  

 

   

第三步,力量训练,持续30分钟~1小时  

 

遵循“先提高肌肉力量,再增强肌肉质量”的原则

 

即最初采取“小负荷、多重复”的方式,待动作熟练、身体适应能力增强后,再进一步增强肌肉质量,即采取“较大负荷、较少重复”的方式。      

 

先高耗能,后低耗能,高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等的训练;低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。    

 

这样做既能保证运动安全,先练大肌群还会调动更多肌肉参与,效果翻倍。

 

锻炼顺序:上半身→下半身→核心,先练上半身,后练下半身,可增加身体的稳定性,减少受伤风险。    

 

在进行上半身和下半身训练时,都会用到腰腹力量(核心力量),放在最后训练,对其他训练效果不会有影响。    

 

可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心(腰腹)的顺序进行。  

 

注意:同一块肌肉不要反复练习,应对肌肉群交替练习,给锻炼过的肌肉恢复的时间。  

 

 

第四步,有氧训练  

 

力量训练后,体能有所下降,可适当缩短有氧运动的时间,或根据自身情况,来调整运动强度和时间。

 

有氧运动和力量训练的总时长,需控制在90分钟,不易过度训练。  

 

如果只做有氧运动,时间至少在20分钟,随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。  

 

第五步,拉伸  

 

每次运动后,一定要拉伸、放松关节和肌肉,帮助肌肉恢复原本长度,可帮助肌肉恢复,并缓解酸痛。  

 

 

如果运动后,肌肉有紧绷、肿胀、微疼的情况,可立即冷敷15~30分钟,若无法缓解,应就医。

 


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