5.11世界防治肥胖日丨成功减肥,你的方法用对了吗?
2022-05-11 17:59:13 阅读:4070次

一、肥胖是万病之源!包括冠心病、脑中风!

 

5月11日,是世界防治肥胖日。

 

肥胖不仅影响形体的美观,还给生活带来不便。

 

肥胖又是万病之源,它增加心血管疾病的危险、影响消化系统的功能、影响内分泌系统的功能、增加癌症发生的风险……

 

此外还有关节软组织损伤、生殖能力下降以及心理障碍、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、水肿、痛风等。

 

过度肥胖的人群,一般都伴随血糖、血脂、血压以及血尿酸的升高,称为代谢综合征。有了代谢综合征,意味患者体内的激素水平、内分泌调节功能都处于紊乱的状态。

 

这些代谢异常,无论是单独存在还是联合出现,都会引起大脑、心脏、肾脏等靶器官的损害,增加中风、冠心病、肾功能不全等疾病的发生风险,甚至会危及生命。

 

 

很多人意识到肥胖带来的危害,于是就日复一日地减肥,运动、节食……但很多人收效甚微,试着用各种减肥的办法,但屡试屡败,很多人因此被迫接受现实,自暴自弃,彻底放纵自己。

 

你减肥的方法是否科学?跳着本草纲目,熬着夜,一边断食,一边暴饮暴食……

 

“管住嘴、迈开腿”简简单单的6个字,如何科学掌握减肥方法是关键,今天小蓝带你走出减肥误区,重获信心!  

 

二、到底胖不胖?下面两组数字说了算:

 

很多人不明白自己到底胖不胖,只能主观地与身边人做对比,或者仅仅是从体重上来粗略判断。其实这些方法不是很科学,很多人看起来瘦,其实体内脂肪是超标的,俗称“瘦胖子”。还有的人体重虽然偏重,但其实是长期的力量训练导致肌肉偏多所致。

 

如何判断自己是否胖?要从体质指数和腰围来判断。

 

1、体质指数BMI

 

2、腰围

 

预防腹型肥胖,男性腰围≤85厘米,女性腰围≤80厘米。

 

 

三、「管住嘴」,要这样吃!

 

1、不吃油炸食物,油炸食品脂肪含量超高。

 

2、不喝含糖饮料,这些饮料中的糖分含有大量的热量,还特别容易被人体吸收。

 

3、不过分控制主食摄入量,当碳水化合物摄入不足时,身体新陈代谢就会降低。成年人每天摄入的谷类食物应该在200~300克,粗细搭配。

 

4、不选择单一的食材,只摄入单一营养,身体会缺乏其他营养,影响机体代谢,减肥速度会下降。

 

5、不要断食成瘾,轻断食可以加快减肥速度,但也会导致暴饮暴食。

 

6、要减少盐的摄入,高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。

 

7、要吃饭前喝水,饭前喝一杯水,可以减少食物的摄入量。

 

8、要吃清淡的晚餐,晚餐要选择营养丰富且热量较低的食物,不要吃得太晚。

 

9、要少吃加工食品,建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

 

10、要少吃高糖高热量食品,如糕点、甜品等。

 

 

四、「迈开腿」,要这样练!

 

1、不要选择单一运动项目,减肥期间的运动项目要定期调整,否则后期减肥效果就会变差。

 

2、不要忽视力量训练,力量训练能刺激肌肉生长,保持旺盛的代谢水平,提高燃脂塑形速度。

 

3、不要相信快速减肥,快速减肥通常是减水,减肥速度以每月2一4kg为宜。

 

4、不要久坐,每伏案1小时站起来活动一下,可做做伸展运动或健身操。

 

5、要采用科学的运动模式,建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。

 

6、要保持足够的运动时长,暴汗不一定等于燃脂,运动30分钟以上才会消耗脂肪。

 

7、要利用上下班时间多走多动,减少开车、坐车、坐电梯,增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。

 

8、要保证充足的睡眠,睡眠不足会导致内分泌紊乱,激素水平改变,刺激食欲。

 

 

五、世界卫生组织推荐的成人运动量

 

1、成人有氧运动时间:

 

中等强度有氧活动:每周至少150分钟

或者高强度有氧活动:每周至少75分钟

 

 

2、成人力量运动时间:

 

力量训练,每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化运动,涉及所有主要肌群。

 

 

3、成人升级版运动建议

 

有一定运动基础后,可以把运动强度提上去。建议每周至少进行 300分钟以上中等有氧活动,或150分钟以上剧烈强度有氧活动 (或一星期内的等量组合)。

 

 

生活如此美好,健康的身体才是一切的基础,让我们行动起来,跟肥胖说“拜拜”吧~

 

注:有心脏病、高血压等基础疾病的人群,运动前应咨询医生的建议~

 

本内容仅供健康知识科普之目的,不能替代医生诊断,不属于医学诊疗建议,请谨慎阅读。

本文为平台原创文章,未经本平台授权许可,不得转载或引用。

若本内容存在侵权行为,请与本平台联系,并提供权属证明,我们将及时处理。