你有没有这样的困惑：为什么我们有的时候睡够了八小时，闹钟响的时候还是很困，而有的时候只睡了六七个小时却可以自然醒来，精神百倍？

 

其实，我们从小听到大，听到耳朵起茧的“八小时睡眠法”已经out了！一般来说，我们每晚睡觉需要4~6个完整的睡眠周期。

 

 

睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

 

睡眠周期，就是从“入睡期→浅睡期→熟睡期→深睡期→快速眼动期”这五个阶段组成的一个循环过程。一个完整的循环需要90分钟左右，每晚要经历4~6个周期。

 

 

也就是说，当我们睡够六个小时、七个半小时或者九个小时左右，卡住睡眠周期完成的时间刚刚好，醒来就能元气满满的迎接新的一天啦！提示一下，时间仅供参考。

 

等下次老妈再叫你起床时，就可以理直气壮的说：等等，我还没循环完呢！

 

 

有人会说，我入睡困难，怎么也睡不着怎么办？

 

小蓝给大家推荐风靡全球的四个改善睡眠的方法，大家可以选择适合自己的一种睡眠方式：

 

一、美军2分钟入睡法 

 

二战期间，美军的很多飞行员因承受巨大的压力而失眠，而长期的失眠会使他们感到极度的疲劳、精力涣散，从而会引起飞行员们容易做出错误的决策。

 

为了解决美军飞行员的睡眠问题，有人专门研究出了“两分钟入睡法”。  

 

此法只要坚持6周的反复练习，96%的飞行员只需在两分钟或更短的时间内入睡，甚至包括刚喝完咖啡或周围枪炮声不断的情况。  

 

【训练方法】：    

 

1、放松全身肌肉，尤其是面部、肩膀、手臂、腿部。    

 

2、深呼吸，放松胸口。    

 

3、放空大脑，想象自己置身于大自然中（如想象宁静的湖面有一只独木舟，你正躺在上面静静地仰望蓝天），或在脑中默念10次“什么都不想”、“什么都不想”、“什么都不想”。

 

 

二、哈佛大学4-7-8呼吸法

 

4-7-8呼吸法是由一位哈佛大学的博士开发，基于一种古老瑜伽的技巧，帮助练习者控制呼吸，经常练习，可以助你在短时间内入睡。    

 

【训练方法】：  

 

先平躺，将舌头顶到前牙后面，保持。  

 

1、先吸气4秒。默数【1-2-3-4】  

 

2、再憋气7秒。默数【1-2-3-4-5-6-7】    

 

3、最后吐气8秒（发出"嘶嘶"声）。默数【1-2-3-4-5-6-7-8】      

 

重复上述动作，睡意会逐渐袭来。

 

   

三、艾丽丝睡眠法      

 

该法是日本漫画家（おのでらさん）自创的入睡法，作者本人也因该睡眠法赶走了多年的失眠困扰。

 

按步骤做，10分钟内即可快速入睡。  

 

【训练方法】：    

 

1、盘腿坐在床上保持身体不动，注意不要进入被窝。      

2、闭上眼睛想象自己已经入睡，呼吸平稳。    

3、什么都不要想(很重要！)，但保持1分钟什么都不想很难，通常不到20秒大脑就会浮出一个画面（如果大脑没有自动出现画面，就请随便想出一个东西）。    

4、如果脑海中出现什么画面，就持续想这幅画面，别去想其他事情。    

5、当脑袋突然回神感到「我刚刚是不是睡了半分钟？」时，就可以慢慢地躺进被窝。    

6、躺好之后，在被窝中再重复1到5的步骤，如果已经熟练，那就可以直接跳到第6步。      

 

该睡眠法的重点就是不思考，盯着脑内的下意识画面看。    

 

如果做到不思考很难的话，可以把注意力集中到自己的呼吸上，这也是在冥想时常用的方法。

 

   

四、R90周期睡眠法    

 

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】，以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。  

 

这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5乘以90分钟，一共7.5小时。  

 

R90睡眠法是按照起床时间、睡眠周期来推算入睡时间，所谓睡得多不如睡得好，R90周期睡眠法对于提高睡眠质量，精力高效管理有很大的作用。    

 

【训练方法】：    

 

1、首先设置一个固定的起床时间，这个时间不能随意变动，如计划5点起床，就必须5点起床，不能妥协懒床。       

 

2、倒推入睡时间，深度睡眠和浅度睡眠的交替时间为90分钟，一般来说，每晚睡眠在5个周期，即7个半小时最佳。    

 

如：固定7:30起床，往回倒推5个周期即7.5小时，就是0:00是最佳入睡时间。    

 

3、睡前和睡后1小时(或者至少30分钟)内，不要接触电子设备，以防屏幕的蓝光抑制褪黑素（褪黑素有助于睡眠）的分泌。    

 

4、补充休息，除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合短暂休息的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。      

 

5、只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。

 

         

以上是风靡全球的几个快速入睡、改善睡眠的方法，找一个合适自己的并坚持训练，同时养成以下9个有助于睡眠的好习惯：      

 

1、起床时间每天保持一致。（休息日也不例外）    

2、改变晨间生活习惯，充分唤醒身体。      

3、起床后喝一杯温开水。      

4、每天午间进行15分钟的小睡。（最多不能超过30分钟）      

5、通勤时进行微运动，有助于睡眠。      

6、注意饮食营养均衡，少油少盐健康饮食。      

7、晚餐不要吃得过晚、过多，建议晚上7点前吃完晚餐。      

8、洗澡应在睡前90分钟完成。    

9、用纸质书来读书取代所有电子设备。