如何让大脑更“灵光”?掌握这5点!
2022-12-01 17:35:17 阅读:4237次

我们每个人都希望自己的大脑聪明又灵光,这样我们就可以有更强的学习力、记忆力、反应力……

 

如何让自己的大脑聪明?关键是要拥有一个健康活力的大脑。我们都知道,运动可以强身健体,增强心肺功能,而大脑也一样,需要日常的保养和刻意的锻炼! 

 

 

今天,小蓝介绍以下五种方法,来保持你的大脑健康、充满活力!  

 

一、每天保持好的睡眠

 

越来越多的研究发现,大脑的健康离不开好的睡眠,睡眠对大脑的健康非常重要,好的睡眠是提高记忆能力的基础,尤其是程序记忆和陈述性记忆。  

 

1、程序记忆,是一种惯性记忆,又称技能记忆,是指如何做事情的记忆。比如如何游泳、如何骑自行车等,这些记忆一旦学会,在回忆时不需要意识的参与。许多运动员都会保持长时间的睡眠来巩固这种记忆。

 

2、陈述性记忆,是指对有关事实和事件的记忆。它可以通过语言传授而一次性获得。它的提取往往需要意识的参与,如我们在课堂上学习的各种课本知识和日常的生活常识都属于这类记忆。

 

例如在学习游泳之前,我们可能读过有关的一些书籍,记住了某些动作要领,这种记忆就是陈述性记忆;以后我们经过不断练习,把知识变成了运动技能,真正学会了在水中游泳,这时的记忆就是程序性记忆。

 

   

中青年睡眠不好与年老后罹患老年痴呆、帕金森病等多种老年退行性疾病都是密切相关的。

  • 据英国《每日邮报》近日报道,睡眠质量差的人年老后更容易患上老年痴呆症;
  • 美国加利福尼亚大学研究发现睡眠打鼾可能损伤老年女性的认知能力,严重时可引发痴呆;
  • 《科学》杂志也报道长期睡眠不足最终可能引发老年痴呆。

 

其原因是通过促进老年痴呆病理性的Aβ异常蛋白积蓄所致。

 

而睡眠在大脑中扮演“后勤”的清洁工作,当我们睡觉时,大脑会自动清除Aβ蛋白。如果长期失眠、熬夜等睡眠剥夺,会导致Aβ蛋白得不到清除而聚集在大脑中。    

 

所以,我们要尽力让自己每天睡一个好觉。

 

 

二、健康的饮食,少吃添加糖 

 

有研究发现,长期高糖饮食与认知功能下降存在相关性。高糖饮食可通过影响记忆关键区——海马——使小鼠的记忆功能下降。    

 

糖为我们的身体提供能量,本身并不坏,我们大脑运转也需要葡萄糖,但是我们提倡健康的饮食,尽量从天然的食物中去获取糖类,如五谷杂粮、薯类、水果等。

 

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等。

 

我们平时喝的饮料、果汁、奶茶、蛋糕中就含有大量的添加糖。所以,我们要尽量避免。

 

   

三、学习新的知识、技能  

 

很多人从学校毕业后,就不再看书、学习了,他们认为大脑已经定型,不会再继续发展。但实际上,只要我们保持学习,我们的大脑就可以一直创造新的神经元连结,大脑并不是一成不变的。  

 

低教育水平会增加痴呆的发生风险,较高的教育水平可增加“认知储备”,这种认知储备相当于电脑内存。当内存扩容后,如果发生病变,剩余的内存也可维持机体的正常运行。  

 

有研究人员对60~90岁的老年人进行观察发现,主动学习新技能可以提升老年人的情景记忆(一种阿尔兹海默症特别容易损伤的记忆),学习的新技能越复杂,记忆力提升越多。

 

所以,我们要活到老、学到老,如经常看书、学习一门新语言、学绘画、学习摄影等等。 

 

 

四、坚持运动

 

运动不仅可以强身健体,还可以提升大脑健康,运动对大脑健康的提升是从多重机制发挥作用的。  

 

1、分子层面,锻炼可以促进人体释放BDNF蛋白,这种蛋白是脑源性神经营养因子,是大脑的“肥料”,它可以促进神经细胞生存,增加突触可塑性,及神经发生,从而增强记忆能力、改善低落情绪等,帮助预防老年痴呆。    

 

2、大脑结构层面,持续锻炼可以增大海马结构(对记忆力至关重要)及某些灰质皮层。    

 

3、临床表现观察,运动可以使人记忆能力增强,情绪及睡眠变得更好。

 

所以,我们要养成运动的习惯,每天运动多久比较合适呢?

 

  • 5~17 岁的人每天至少有 60 分钟的中等到高强度的身体活动;
  • 18 以上的成年人:每周至少有 150 分钟中等强度的身体活动,或者每周至少 75 分钟高强度活动,或者等量组合的中等和高强度活动。

运动方式包括有氧+力量训练。

 

     

五、冥想

 

冥想已被科学证实可以改变大脑。冥想对我们有很多好处:

 

1、提升注意力,冥想行为是集中注意力和感受自身注意力流动的训练过程,最终会使我们在平时的生活中也能提升注意力。这是定期冥想所带来的⻓期益处。

 

2、提升创造力、记忆力;

 

3、增加脑灰质,冥想与大脑海⻢体和额叶区域的灰质数量增多有所关联,这是对人非常有益的影响,更多的灰质会带来更多的积极情绪,更持久的情绪稳定状态,以及更高的专注力。

 

冥想还可以降低焦虑、改善睡眠、稳定情绪以及自我觉知的能力等等。

 

 

冥想重点在于,将注意力集中在一个点上或去想象某一具体事物。

 

科学研究发现,通过持续的全神贯注于某一事物,并将每次游离的注意力拉回到聚焦的特定点上,大脑将发生重大改变。

 

冥想是一件人人都可以做的事,它并不复杂。我们可以在睡前练习。

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